Toitumisõpetuse alused

You are here: Home > TERVISLIKU TOITUMISE ALUSED > TOITAINETE TASAKAALUSTAMINE

TOITAINETE TASAKAALUSTAMINE

Kestev väärtoitumine lapseeas on üks olulisemaid haiguste kujunemist ja arenemist soodustavaid tegureid inimese elus üldse.

Meie tänapäevase toidulaua peamiseks probleemiks on toitainete tasakaalustamatus.

Olles küllastatud energiarikaste toitainetega, ei sisalda meie toit piisavalt normaalse ainevahetuse toimimiseks vajalikke mikrotoitaineid. Kõik see põhjustab toitainete tasakaalustamatust ning sellest omakorda tulenevaid häireid. Sageli on mikrokomponendid rafineerimise käigus kõrvaldatud või hoopiski mõni komponent lisamisega üledoseeritud.

Tervisliku toitumise esimeseks põhitõeks on tasakaalustatus.

Toitumisteadlaste sõnul puudub viiendikul täiskasvanutest ettekujutus tervislikust toitumisest, statistika näitab, et keskmine eestimaalane sööb liiga palju soola, rasva ja suhkrut, vähe piimatooteid, puuvilju, köögivilju.

Rusikareegel ütleb, et ühe osa valkude kohta tuleks võtta kaks osa rasvu ja kolm osa süsivesikuid. See tähendab, et eale ja kehalisele aktiivsusele vastav päevane toit peab andma toiduenergiat sellistes proportsioonides, et:

  • süsivesikutest saaks 55-60% vajalikust energiast,
  • toidurasvadest kuni 30% vajalikust energiast,
  • valkudest 10-15% vajalikust energiast.

Väikese kehalise koormuse korral on täiskasvanu keskmine valguvajadus 50-90 g päevas ( see annab energiat 200-360 kcal), toidurasvade vajadus 60-70 g (energiat 540 – 600 kcal) ning süsivesikute vajadus 270- 300 g (1100 – 1200 kcal).

Eelkõige on oluline silmas pidada just erinevate toitainete omavahelist vahekorda.

  • Süsivesikud annavad vajaliku energia ainevahetuseks, aju ja närvisüsteemi tööks. Nad seeditakse kiiresti ja annavad 4 kcal 1 g kohta. Kui toidus on soovitatust rohkem süsivesikuid ning kulutamine on vähene, siis nad muutuvad kehas rasvaks.
  • Valgud on vajalikud põhiliseks elutegevuseks, uute rakkude ehitamiseks, hormoonide tööks ja organismi kaitseks. Valgud koosnevad aminohapetest, millest kaheksa on asendamatud ning neid saab ainult toiduga. Organism ise neid ei tooda. Kõiki aminohappeid on loomsetes toiduainetes nagu liha, kala, munad, piimatooted. Üks gramm valke annab 4 kcal. Kuid tasub meeles pidada, et loomsed toidud on tihti ka rasvarikkad. Eestlased on harjunud liialdama loomse valguga. Sellepärast on oluline jälgida toiduvalkude sisaldust ja pidada kinni soovitatud proportsioonist.
  • Rasvad on koos valkudega olulised rakumembraanide ehitusmaterjalid, nad aitavad kaasa hormoonide sünteesile ja on kõige suuremaks energiaallikaks. Üks gramm rasvu annab 9 kcal. Rasvad on väga olulised rasvlahustuvate vitamiinide nagu A, D, E ja K omastamiseks. Eriliiki rasv on kolesterool, mis on vajalik sapihapete, rakumembraanide ja A-vitamiini sünteesiks. Kolesterooli sisaldavad ainult loomse päritoluga toiduained. Parimaks rasvaineks on polüküllastumata rasvhapped, mida leidub õlides ja kalas, samuti pähklites.
nach oben